Fogyás makró felosztás

Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.

Hogyan számold ki a BMR-érték szerint? Ez egy nem hagyományos számolási módszer, amely azonban saját tapasztalatom szerint hatékony.

Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?

Ehhez adódik még az aznapi edzésed energiaszükséglete is. Nagyon precíz számolás esetén szükséges tudnod a testzsír-százalékodat, amelynek megállapítására személy szerint a tolómércés 3 pontos mérést javaslom, mert a magasság és súly arányában számolt érték közel sem veszi figyelembe az esetleges alkati sajátosságokat, így hibás eredményre vezethet és alapjaiban téríti el a diétázót a helyes makrotápanyag-arány megállapításától.

Ha folyamatosan kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor bármilyen étel mellett beindul a fogyás. Az IIFYM nagy előnye, hogy egy kis körültekintéssel tényleg belefér néha egy kis finomság vagy egy éttermi vacsora. Az étrend tartásával így hetente nagyjából ,5 kilós fogyásra számíthatsz, sőt, az eredményeid ennél akár jobbak is lehetnek, ha mozogsz is a diéta mellé. Az étrend másik nagy előnye, hogy okos kísérletezéssel megtapasztalhatod az egyes makrotápanyagok hatását a szervezetedben. Észre fogod venni, hogy dobja meg a rosszul megválasztott szénhidrát a vércukorszintedet, majd ahogy az visszaesik, megéhezel.

Vegyünk egy példát: Kiszámítod az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiségét, az ún. BMR angolul Basal Metabolic Rate számot, amely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból — de figyelem, ez a szám is hozzávetőleges. Több kalkulátort találhatsz az interneten, ahol ez pillanatok alatt kiszámolható.

Ennyi kalória szükséges a szervezet túléléséhez. Ezután meg kell még fogyás makró felosztás a napi aktivitási szintedet, mennyit sportolsz, milyen intenzíven, ugyanis ez még tovább alakítja a napi beviteled mennyiségét.

Frissítve: Forrás: MediPress A szakemberek szerint a kalóriák számolgatásánál lényegesen hatékonyabb módszer a makroelemek számbavétele. Mit jelent ez? Ugyanakkor jobban járunk, ha a kalóriák helyett inkább a makroelemeket tartjuk számon. A makroelemek - röviden makrók - olyan tápanyagok, amelyek segítenek a szervezetünknek abban, hogy az egészséges működéshez szükséges energiaszint adott legyen.

Fontos, hogy legyél őszinte magadhoz, hiszen ez a szám lesz az étrended alapja! Íme a szorzószámok: Nagyon kevés testedzés vagy nincs fogyás makró felosztás BMR x 1.

• Makrótápanyagok számítása és szerepe a diétában. Kalóriák makro módra! | Peak girl
• Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél.

Számítás alapján tehát az ,5 kcal-s mennyiséget szorzod 1,tel, így megkapod a teljes kalóriaigényt: kcal azok az anyukák, akik még szoptatnak, hozzáadhatnak kb. Ha korábban kcal-t  fogyasztottál el, akkor másnap ne rögtön egy vagy  kcal-s diétába vágj bele, főleg, ha korábban sohasem mozogtál. Ne egy óra kocogást tűzz ki célul a drasztikus kalória-bevitellel párhuzamosan, hiszen a nap végére a kalóriadeficit olyan drasztikus mínusz értéket ölt, hogy a szervezeted a saját anyagából fogja pótolni a különbözetet, és nem a zsírt, hanem a könnyebben bontható izmot fogja elemészteni.

Ha kiszámoltad a fentiek alapján nagyjából mennyi kcal-ra van szükséged, akkor fokozatosan megközelítheted ezt célként, azután pedig tartsd magad hozzá. A fentiek ismeretében már csak azt kell kiszámolnod, hogy a példabéli 70 kg-s hölgynek milyen mennyiségű makrotápanyagokra van szüksége a testzsír csökkentési céljai elérésében.

Pontosításként ehhez még tudnod kell, hogy: 1 g fehérje és 1 gramm szénhidrát kcal 1 g zsír 9 kcal Ha ezeket a számokat nem léped át, hízni bizonyosan nem fogsz, de ne felejtsd, a kalóriaigényt közepes intenzitású mozgáshoz igazítottuk, így fontos, hogy ezt ne csak papíron kalkuláld érmék fogynak ténylegesen mozogj is! A levezetés alapján elmondható, hogy pusztán a kalóriák számolása nem vezet célra.

Tudnod kell, hogy miből viszed be és mekkora mértékben fedezed a szervezeted számára szükséges tápanyagokat.

Kitűzött dátum: Az étrendet úgy állítottam össze, hogy: -    Reggeli update kenyér, felvágottal, sok zöldséggel, vagy update pékáru -    Tízórai: Kihagytam, mert a gyerekek miatt korán ebédelünk.

Kezdetben segíthet, ha az elfogyasztott ételeket étkezési naplóban vezeted. Akár az internetes honlapok biztosította lehetőségekkel, ma már hatalmas adatbázis található makrotápanyagokra lebontva, akár készételek esetén is. Ha magadnak főzöl, akár a teljes recept tartalmát felviheted az adatbázisba, a gép pedig kiszámolja az összetevőket.

Kezdetben biztosan furcsa lesz minden egyes étkezésedet dokumentálni, de idővel, amikor már nagyjából tisztában leszel egy-egy étel kalóriatartalmával és hasznosságával, sokkal jobban tudod koordinálni az evést, és annak milyenségét is.

Nem is gondolnád, hogy egy-egy bűntelennek gondolt falatban mekkora mennyiségű szénhidrát vagy zsír rejtőzik.

Érdekes és tanulságos utazás lesz ez a tányérunk tartalma körül. Konkrét étrendekkel itt!

Fogyni a napi zsírtartalom

Szánd rá azt a percet, amennyit maximum ez a számolás igényel, és ha csak sarokszámként is, de illeszd  a mindennapjainkba a betartását, s legfőképpen önbecsapás nélkül vallj be minden falatot. Szervezeted nagyon hálás lesz érte. Itt letölteted magadnak a példa étrendet is: Makrotápanyagok.